Djeca i veganstvo
 

Stereotipi 'Samo se ti najedi špeka i bit ćeš zdrava' ili 'Vidiš kako je onaj dječak mršav i anemičan, sigurno zato što ne jede meso' još uvijek su prisutni u našem društvu i često ćete čuti ovakve izjave u parku, na ulici ili kod kuće.

Zabrinjavajuće je, međutim, kada u novinama pročitate da se zbog pretilosti mijenja prehrana u vrtićima, ali prema izjavama jedne od voditeljica tog projekta 'vegetarijanska i slična prehrana neće se uvoditi zbog njihove nedostatnosti za pravilan rast i razvitak djece'.

Ovakva izjava i više zapanjuje s obzirom da je jedan od razloga za pokretanje projekta 'Planiranje prehrane djece u vrtićima' navedena činjenica da postojeći standardi i normativi iz 1985. godine više u potpunosti ne zadovoljavaju kvalitetu prehrane i ne prate nova saznanja na tom području.

Bez obzira je li vegetarijanstvo dio obiteljske filozofije ili je vaše dijete odlučilo prijeći na vegetarijansku prehranu po vlastitom izboru, vegetarijanstvo je sve prisutnije i u hrvatskom društvu. Istraživanja su potvrdila da je vegetarijanstvo, uz pravilno planiranje namirnica, zdravo i omogućuje normalan rast i razvoj djece. Stanovništvo diljem svijeta podiže i othranjuje djecu vegetarijance već stotinama godina. Ipak, u zapadnim kulturama se na ideju o vegetarijanstvu u dječjoj prehrani često gleda negativno ili barem s dozom nevjerice. Čak i doživotni vegetarijanci i vegani, koji su vrlo dobro upućeni u to kako održati zdravu i uravnoteženu prehranu, počinju sumnjati u mogućnost podizanja zdrave vegetarijanske ili veganske djece. Zašto je to tako?

Nedostatak potpore, znanja i iskustva su glavni čimbenici. Ukoliko se nikada niste našli u krugu djece vegetarijanaca, vjerojatno se pitate je li uopće moguće othraniti zdravu djecu na ovakav način.

Uglavnom, zdravstveni djelatnici nisu dobro informirani o vegetarijanskoj ishrani, što dodatno dolijeva ulje na vatru. Bilo bi dobro prisjetiti se da čak i Američka nutricionistička udruga odobrava vegetarijanski način prehrane za svaki uzrast. U časopisu koji izdaju, Vegetarijanska prehrana vaše bebe (Feeding Your Baby the Vegetarian Way), Udruga navodi da 'kada je prehrana odgovarajuće planirana, beba može dobiti sve potrebne hranjive sastojke koji su neophodni za njen rast i biti zdrava uz vegetarijansku prehranu.

Pedijatrija (Pediatrics), poznati i cijenjeni medicinski časopis, izvijestio je o važnoj studiji iz 1989. godine.
Naučnici su proveli istraživanje nad 404 djece na Farmi, zajednici koja živi u Tenesiju i podupire veganski način ishrane za sve, i nisu našli nikakvih značajnijih razlika u rastu između djece vegetarijanaca koja su živjela u toj zajednici i nevegetarijanske djece.
Djeca vegetarijanci su bila nešto sitnija od prosječnog američkog djeteta u dobi od jedne do tri godine, ali su do desete godine sustigli ostalu djecu u razvoju. Ovo, naravno, ne znači da su sva djeca koja su vegetarijanci ili vegani mršava ili sitna; djeca su jednostavno različitih visina i težina.

Izbor vegetarijanske prehrane

Postoji puno razloga zbog kojih će se dijete ili obitelj odlučiti za vegetarijansku prehranu. Mlađi vegetarijanci obično potječu iz obitelji u kojoj je vegetarijanstvo prisutno zbog zdravstvenih ili drugih razloga. Starija djeca mogu odlučiti postati vegetarijancima zbog zabrinutosti za životinje, okolinu ili njihovo vlastito zdravlje.

Nedavna istraživanja daju naznake da su se djeca od šest do deset godina starosti odlučila za vegetarijanstvo iz moralnih razloga, a ne zbog osobnog izbora.

Ukoliko vi sami niste vegetarijanac ili vegetarijanka, a vaše dijete odluči prijeći na vegetarijansku prehranu, u većini slučajeva nema razloga za zabrinutost. Porazgovarajte sa vašim djetetom o tome što vegetarijanstvo znači za njega i na koji način svoju odluku želi provesti u djelo – osigurajte vašem djetetu zdrav i hranjiv izbor namirnica.

Najbolje vrijeme da započnete sa učenjem dobrih navika prehrane je rano djetinjstvo. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata zasićenim masnoćama i kolesterolom, koji povećavaju rizik srčanih oboljenja, započinje u djetinjstvu. Oko treće godine života, dijete ima formirano mišljenje o hrani koju voli i ne voli, tako da je važno usredotočiti se na zdravu hranu od samog početka – bez obzira bili vegetarijanci ili ne!

Možda će djetetu biti teško zamijeniti bijeli kruh sa kruhom od cjelovitih žitarica, no dijete koje nikada nije probalo bijeli kruh naučit će voljeti okus hrane pripremljene od cjelovitih žitarica i zdravih alternativa. Ako ste i sami vegetarijanci i tako želite odgojiti i svoje dijete, objašnjenja će vjerojatno biti potrebna kada dijete uđe u predškolsku dob i počne primjećivati da ostali jedu drugačiju hranu od njega i da imaju više prilika jesti izvan doma. U ovom uzrastu, djeca također počinju više razumijevati i dijeliti obiteljsku filozofiju i način života.
Jednostavnije je djetetu objasniti zašto obitelj jede jednu vrstu hrane, ali ne i drugu kada je takav način prehrane zajednički cijeloj obitelji.

Zdrav način života

Vegetarijanski način ishrane može biti zdrav izbor za svu djecu sve dok je odgovarajuće planiran i dok se unose potrebni hranjivi sastojci. Način planiranja vegetarijanske ishrane je istovjetan planiranju zdravog načina ishrane – potrebno je osigurati raznovrsnost namirnica i uključiti namirnice iz svih grupacija namirnica. Uravnotežena ishrana će osigurati pravu kombinaciju namirnica kako bi se zadovoljile nutritivne potrebe vašeg djeteta.

Ako ste svjesni mogućih nutritivnih nedostataka u ishrani vašeg djeteta, lakše ćete ih nadomjestiti zamjenskim namirnicama.
Možda ste se konačno uvjerili da se djeca vegetarijanci mogu podizati na zdrav način, ali još uvijek ne mislite da je to lako. Koji roditelj može očekivati od djeteta da ode na rođendansku proslavu i ne proba kolač ili sladoled? Što učiniti kada djeca u okviru škole imaju organiziran odlazak u pizzeriju?
Po riječima Melanie Wilson, autorice teksta 'I vi možete othraniti zdravo dijete vegetarijanca', takve situacije zadaju glavobolju roditeljima koji su vegetarijanci, diljem svijeta.

'Ono što smo mi naučili', kaže Melanie Wilson, 'je da s učenjem djece vegetarijanskom načinu ishrane treba započeti u ranoj mladosti. Djeci treba reći istinu o zdravoj hrani i o tome od kuda hrana životinjskog podrijetla, zapravo, dolazi. Naučit ćete pripremati ukusnu i zdravu hranu kod kuće i dati primjer svom djetetu svaki puta kada i sami odbijete ponuđenu vam nevegetarijnasku hranu. To je dugotrajan i spor proces prenošenja vašeg sustava vjerovanja na vašu djecu i nije ništa drukčiji od usađivanja, primjerice, duhovnih vrijednosti koje su važne za vašu obitelj.'

Prevela i pripremila: JasminaF, RODA

SIGURNOST VEGANSKE PREHRANE


S obzirom na ove prednosti, zadovoljava li veganska prehrana primjereno prehrambene zahtjeve djece? Odgovor je jasan: da. Prema dokumentu Američke nutricionističke udruge o vegetarijanskoj prehrani,prikladno planirana veganska prehrana zadovoljava prehrambene zahtjeve dojenčadi, djece i adolescenata i razvija normalan rast'.

U jednoj studiji, testovi razvoja djece pokazali su da umna starost vegetarijanske djece premašuje dobnu starost za preko jednu godinu, a srednja vrijednost IQ-a bila je dosta iznad prosjeka, što dokazuje i razvoj mozga.

Većini roditelja je lako osmisliti vegansku prehranu koja ima dovoljno bjelančevina, kalorija, vitamina i minerala. Posljednjih godina još je lakše pridržavati se pravila veganske prehrane budući da su proizvodi obogaćeni kalcijem, vitaminom D i vitaminima B skupine dostupni u većini trgovina hranom.

Primjerice, obogaćeni narančin sok sadrži 350 mg kalcija u 225 g soka, s 36-38% apsorpcijskog djela, u usporedbi s 32% apsorpcijskog udjela kod kravljeg mlijeka. Narančin sok također osigurava dostatne količine folne kiseline, vitamina C, kemijskih sastojaka bez masti ili kolesterola. Vegetarijanske hrenovke, burgeri, obogaćena sojina i rižina mlijeka, vegetarijanske delikatese i druga hrana je isto tako dostupna.

Kalorije, bjelančevine i sve ostale prehrambene potrebe lako se mogu zadovoljiti veganskom prehranom nadopunjenom vitaminom B12.

• Kalcij - Neki od najboljih izvora su obogaćena sojina i rižina mlijeka, obogaćeni sok od brusnica, naranče ili jabuke, lišće gorčice i repe, kelj, prokulice, šećerni sirup, tofu prerađen kalcijevim sulfatom i tempeh. Pokazalo se da je apsorpcija kalcija iz ovih jela izvrsna.34

• Vitamin D - Vitamin D se obično proizvodi u tijelu nakon izlaganja kože suncu. Ako se djeca ne izlažu redovito suncu ili žive u sjevernim krajevima, dostupna su im obogaćena hrana i dodaci (npr. uobičajeni multivitamini).

• Bjelančevine - Prehrana koja se crpi iz raznih biljnih izvora lako zadovoljava potrebe za bjelančevinama i pruža sve neophodne aminokiseline i to bez namjernog kombiniranja ili 'nadopunjavanja bjelančevina', dok je god unos kalorija prikladan. Dobri izvori bjelančevina su, primjerice, kuhani grah, tofu, sojin jogurt, tempeh, seitan, orasi, sjemenke i žitarice.

• Kalorije - Izražena je neutemeljena zabrinutost da će povećani obujam, kojeg pruža određena hrana u veganskoj prehrani, izazvati sitost djeteta prije nego što je unijelo dovoljno kalorija. Obujam obroka, uključujući neke rafinirane proizvode od žita, mogu smanjiti oguljeno i kuhano povrće. Orasi i maslaci od sjemenki, avokado, sušeno voće i dodane masti (npr. biljna ulja) mogu pružiti dodatne koncentrirane kalorije bez obujma.

• Vitamin B12 - Vitamin B12 proizvode mikroorganizmi. Biljna hrana sadržava nedovoljno malo ovog vitamina, no on se lako može dobiti iz obogaćenih namirnica tim vitaminom poput zobenih pahuljica, sojinog mlijeka, hranjivog kvasca, biljnim mesom i salamama ili pak dodacima prehrani poput multivitamina. Na proizvodima zna umjesto B12, pisati 'cyanocobalamin' ili 'cobalamin' u popisu sastojaka.

• Željezo - Prehrana koja se sastoji od povrća, voća, žitarica, mahunarki i oraha pruža dovoljno željeza.35-40 Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, kao što je narančin sok, s hranom bogatom željezom pojačava upijanje željeza. Neka hrana, kao prokulice i drugo tamnozeleno lisnato povrće, prirodno je bogata željezom i vitaminom C. Drugi izvori željeza uključuju zobene pahuljice, kruh, tjesteninu, rižu, soju, grašak i šećerni sirup. Mliječni proizvodi imaju izuzetno niske količine željeza i mogu smetati ravnoteži željeza, pogotovo kod vrlo male djece.

• Cink- dobri izvori uključuju mahunarke, orahe i zobene pahuljice pojačane cinkom.

Djeca trebaju majčino a ne kravlje mlijeko

Direktor pedijatrije na Sveučilištu John Hopkins, dr. Frank Oski, kaže: 'Nema razloga da se u bilo kojem razdoblju života pije kravlje mlijeko. Ono je namijenjeno teladi, nije namijenjeno ljudima, i svi bismo ga trebali prestati piti danas, ovo popodne.' Najpoznatiji svjetski pedijatar Dr. Benjamin Spock se slaže da iako je mlijeko idealna hrana za teliće, može biti opasno za ljudsku dojenčad.

Američka akademija pedijatrije preporučuje da se dojenčad ispod jedne godine starosti ne hrani kravljim mlijekom jer su mliječni proizvodi vodeći razlog alergija na hranu.
Više od dvije trećine američkih domorodaca i ljudi azijskog i meksičkog podrijetla ne podnosi laktozu, a i do 15 posto bijelaca pati od ove bolesti. Simptomi uključuju nadutost, plinove, grčeve, povraćanje, glavobolje, osipe ili astmu.
Dr. Amy Lanou OLOM-ova* rukovoditeljica prehrane kaže: 'S obzirom na sve dostupne informacije o dugoročnoj zdravstvenoj koristi prehrane temeljene na biljkama, nije upitno da je veganska prehrana sigurna - u stvari, ona nudi najveću zaštitu u borbi protiv bolesti od svih drugih prehrana'.

Najpoznatiji stručnjak za pedijatriju dr. Benjamin Spock preporuča korištenje veganske prehrane u svojem sedmom izdanju knjige Odgoj i njega djeteta prodanoj od prve naklade u preko 50 milijuna primjeraka diljem svijeta.
Dojenčad bi trebalo odgajati na majčinom ili samo ukoliko je nužno adaptiranom mlijeku, a onda dodavati okrjepljujuće jelo od krupice za dojenčad i kašu od voća i povrća. U dobi od približno osam mjeseci roditelji mogu početi uvoditi novu hranu biljnoga podrijetla.

Kako bi osigurali dostupnost vitamina B12 nakon prestanka dojenja, roditelji trebaju dodavati vitamin B12 (to mogu biti i uobičajeni dječji multivitamini) ili upotrebljavati namirnice obogaćene tim vitaminom.
'Studije pokazuju da je veganska prehrana bogata voćem, povrćem, žitaricama i mahunarkama u očitoj prednosti za tijelo u razvoju. U stvari, neka istraživanja su čak pokazala da je veganska prehrana u prednosti i za umove u razvoju', kaže Lanou.


*Osnovana 1985., OLOM je neprofitna zdravstvena organizacija koja promiče preventivnu medicinu i zdravu prehranu. OLOM isto tako provodi studije kliničkih istraživanja, protivi se neetičkim ljudskim pokusima i promiče alternative istraživanja na životinjama.

Veganska prehrana - savjeti za roditelje

Veganska prehrana je sigurna i pruža zdravstvene prednosti, ali kako se to prevodi u praktičan vodič za roditelje? Evo nekih savjeta za uobičajene situacije:

Vrtići i škole

Uistinu bi bio izazov naći razred u kojem svi učenici jedu istu hranu. Na izbor hrane utječu nepodnošenje laktoze, alergije na hranu, etničke sklonosti i vjerska ili prehrambena ograničenja.
Učionica može pružiti priliku upoznavanja učenika i učitelja sa zdravom hranom. Svježe voće, povrće narezano na zabavne oblike s umakom od graha, čajni kolačići i krekeri prekriveni maslacem od oraha i voćem su sve zdravi, slasni zalogaji. Svakako raspravite o toj temi s učiteljem vašeg djeteta i, prema potrebi, i s drugim osobljem vrtića ili škole. Objasnite im svoje stavove i da ste ozbiljni i odgovorni te koliko vam je to važno.

Objasnite im i da kod veganske hrane nema bojazni od salmonele i trihineloze. Saznajte ima li učitelj ikakvih pravila što se tiče hrane. Primjerice, neki učitelji ne dopuštaju da se jedu bomboni ili bilo kakvi drugi slatkiši u učionici - to je znak korisnog zanimanja i brige za prehranu. Raspravite razloge zbog kojih vaše dijete slijedi vegansku prehranu i pružite učitelju informacije o prehrani. Iznošenje ovih stvari na vidjelo na vrijeme pomaže uklanjanju problema tako da se učitelja upozna s veganskom prehranom. Doniranje knjiga ili kuharica školskoj knjižnici korisno je. Isto tako, korisno je povezati se s roditeljima istomišljenicima zbog uzajamne potpore.


Raznovrsnost dostupnog povrća, mahunarki, žitarica i voća može biti zanimljiva hrana za školski obrok. Roditelji koji su zabrinuti da će obrok njihovog djeteta biti 'drukčiji' neka pokušaju s raznim zamjenama za meso, sojinim sirom ili sojinim jogurtom i slično, jer se gotovo umjesto svakog mesnog obroka može složiti veganska varijanta. Eksperimentirajte s ovim prijedlozima:

• Sendviči - Pokušajte s humusom, namazom od graška ili neke druge mahunarke prekrivenim narezanim rajčicama, krastavcima i nasjeckanim mrkvama u kruhu. Mnoge veleprodaje hranom i neke trgovine mješovitom robom prodaju veganske delikatese koje izgledaju kao slanina, kobasice i drugo. Poslužite na kruhu sa sjemenkama, sojinim sirom, senfom, zelenom salatom i rajčicom. Maslac od kikirikija je stari pomoćnik. Za raznolikost probajte ostale maslace od oraha, kao što su badem ili lješnjak s narezanim bananama ili breskvama na pšeničnom kruhu. Rezanje sendviča na neobične načine je zabavno djeci.
• Topli obroci - Napunite široku termosicu ili plastičnu posudu kuhanom tjesteninom i umakom od rajčica, gljiva ili sojinih ljuspica, juhom od graha, vegetarijanskim varivom. Napravite svoju vegetarijansku verziju graha s kobasicama, musake, lazanja, sarmi i punjenih paprika. Koristite vegetarijanske hrenovke, pohajte povrće, sojine medaljone, seitan ili tofu (umjesto jaja koristite biljno vrhnje ili smjesu brašna i vode). Možete napraviti i razna rižota, veganske faširance i mnogo toga drugog. Djeca vole i knedle od šljiva ili marelica s prezlima i sojinim ili zobenim vrhnjem.
• Juhe - Zagrijte svoje dijete domaćom juhom od povrća ili graha. Ako nemate vremena, pokušajte s juhama iz vrećice, pazite na sastav. Samo zamiješajte vruću vodu s juhom iz vrećice i nalijte u termosicu. Zaokružite obrok s krekerima, suhim voćem, pločicama od sezama ili žitarica. Tu se mogu naći i hrskave mlade mrkvice ili pak sojino ili rižino mlijeko.
• Užine - Izaberite nekoliko sljedećih prijedloga kako bi zaključili obrok vašeg djeteta: paketi sojinog ili rižinog mlijeka ili pudinga, sojin jogurt, nasjeckano povrće, veganska verzija francuske salate, kruh od žitarica ili krekeri, domaće čajno pecivo, razne sjemenke poput lješnjaka, badema ili oraha, suho ili svježe voće.

Rođendanske zabave

Bilo da se proslava održava u školi ili kod kuće, vaše dijete se ne treba osjećati kao stranac. Ako je proslava kod drugog djeteta, ponudite se donijeti jelo ili desert. Slijede neka popularna jela koja će svi prihvatiti:

• Hrenovke - Dostupne su veganske verzije mesnih hrenovki, kao i razne druge veganske verzije mesnih prerađevina. S njima dobro idu masline, kiselo zelje, kiseli krastavci, ketchup, veganska majoneza, ajvar i senf.
• Hamburgeri - Mnoge vrste veganskih burgera dostupne su u trgovinama mješovite robe ili veleprodajama hranom, a mogu se napraviti i kod kuće od mahunarka ili žitarica. Dopustite djeci da sami dodaju priloge - ketchup, senf, kisele krastavce ili paprike, masline, vegansku majonezu, luk, salatu, rajčicu ili neki umak.
• Pizza - Prekrijte obična peciva ili šnite kruha umakom od rajčice i dajte djeci da ih prekriju mnoštvom svježeg povrća, kao što su sjeckani luk i gljive, paprika, prokulice ili masline. Malo nauljite i posipajte sojinim sirom. Ako imate vremena, kupite ili napravite tijesto za pizzu i narežite ga u razne oblike. Neka klinci dodaju razne priloge i pecite u pećnici.
• Desert - Probajte s voćnim frapeima koristeći sojino ili rižino mlijeko i smrznuto voće. Komadi lubenice uvijek dobro prolaze kod klinaca. Ili, narežite voće na razne oblike i pripremite voćnu salatu. Na tržištu postoji i slatko sojino vrhnje te gotovi biljni šlag kao dobar dodatak voću. Palačinke se jednostavno mogu napraviti i bez jaja.

Ako radite tortu ili kolače, probajte neke od sljedećih prijedloga kako bi zamijenili jaja i kravlje mlijeko u receptima:

• Za zamijeniti jaja u receptima stavite dvije žličice kukuruznog škroba, dvije žličice mekog tofua, 1/3 šalice umaka od jabuke ili 1/3 šalice bundeve za svako jaje. Polovica male banane isto može zamijeniti svako jaje - i ima odličan okus u palačinkama ili čajnim kolačićima, a dobro mogu poslužiti umiješano pšenično brašno u vodi. Mogu se koristiti i komercijalno pripremljene zamjene za jaja. Iznenadit ćete se kako torte i kolači ispadnu jednako dobro, no zdravije od onih s jajima. Potražite i druge recepte za zamjenu za jaja kao i recepte za veganske torte i kolače.
• Zamijenite mlijeko sojinim, rižinim ili zobenim mlijekom u svakom receptu. Umjesto maslaca koristite margarin.

Kako nahraniti izbirljivog mališana

Svejedi ili vegetarijanci, mališani će zauzeti stav o tome što hoće, a što neće jesti, pa pružanje hranjivog, uravnoteženog obroka može biti pravi izazov. Ovi savjeti mogu pomoći.

• Uključite vaše dijete u pripremu hrane. Pustite vašeg mališana da zgnječi bananu ili receptu doda sušene grožđice. Objasnite što pripremate i ako možete biti prilagodljivi sa sastojcima, prepustite odabir mališanu.
• Djeca uče na primjerima. Jedite istu vegansku hranu koju poslužujete vašem djetetu. Zdrava je za odrasle i djecu.
• Ako mališan odbije hranu prvi puta kada mu je ponuđena, nemojte gubiti nadu. Ponekad je potrebno nekoliko pokušaja da dijete prihvati novu hranu. Nuđenje male količine nove hrane s nečim što dijete voli i poznaje može pomoći. Ili, ako hrana nije prihvaćena u jednom obliku, pokušajte s drugim. Primjerice, ako dijete ne voli komade tofua, pokušajte od njega napraviti umak i servirajte s pirjanim trakama povrća.
• Ako vaše dijete ne voli obično sojino ili rižino mlijeko, probajte razne okuse; pomiješajte s hladnim ili toplim zobenim pahuljicama, koristite ga u palačinkama ili čajnim kolačićima, ili pomiješajte s voćem da napravite frape.
• Neka jela budu jednostavna i ne pretrpavajte tanjur jelom. Komplicirano i nepoznato jelo koje prekriva tanjur može se djetetu činiti zastrašujuće. Jednostavna jela koja se jedu rukama - pirjane trake povrća, krekeri ili komadići pečenog tofua djetetu čine jelo jednostavnim i zabavnim.
• Uključite omiljena ili poznata jela u razne recepte. Kuhajte rižu u mješavini voćnog soka i vode ili maslac od oraha sa sojinim mlijekom da napravite umak za tjesteninu koju djeca obično vole.
• Ako dijete odbije povrće, probajte usitniti tamnozeleno lisnato povrće ili mrkve i dodati umaku od rajčice. Pomiješajte povrće sa žitaricama i umotajte u palačinku ili tortilju. Ako dijete voli pire krumpir, dodajte mu usitnjeno povrće, kao tikvice ili kašu.

Brzi i jednostavni obroci

Roditelji koji imaju vrlo malo vremena za kuhanje još uvijek mogu poslužiti hranjive, ukusne veganske obroke za svoju obitelj i ne moraju čistiti pileću mast ili strahovati od bolesti uzrokovanih hranom životinjskoga podrijetla. Pripremanje obroka može biti čas posla zbog hrane dostupne u trgovinama mješovitom robom i zdravom hranom. Evo nekoliko rješenja za brze obroke:

• Više odjednom. Kuhanje većih količina juha, umaka ili glavnih jela može uštedjeti puno vremena. Skuhano spremite u zasebne posude pogodne za podgrijavanje u mikrovalnoj pećnici, označite ih i zamrznite ili hladite za kasniju uporabu. Žitarice se mogu skuhati u većoj količini i koristiti nekoliko dana. Jučerašnja riža može biti puding od riže za večeras.
• Postoji ogroman izbor vegetarijanskih kuharica s receptima za brze i jednostavne obroke. Nabavite nekoliko komada u knjižari ili knjižnici i nađite nekoliko jednostavnih obroka.
• Planirajte obroke unaprijed i uštedite vrijeme u dućanu. Odaberite nekoliko recepata i iskoristite popis sastojaka kao popis namirnica koje treba kupiti.
• Probajte gotove veganske juhe. Neke juhe su vrlo guste i čak se mogu koristiti kao umak za tjesteninu, krumpire, povrće ili rižu. Prednost uvijek dajte onima bez konzervansa i glutaminata.
• Preprženi grah može se zagrijati i poslužiti s ostatkom riže. Napunite palačinku ili tortilju preprženim graškom, rajčicama, salatom i umakom. Zamotajte i poslužite.
• Dodajte narezane vegetarijanske hrenovke kuhanom grahu.
  
• Tempeh, seitan i tofu mogu se kupiti prethodno marinirani i trebaju se samo peći ili pirjati.
  
• Namažite kruh namazom od graha ili nekom kupovnom biljnom paštetom.
  
• Nemate vremena sjeckati povrće? Probajte kupiti smrznuto narezano povrće ili kupite narezano i očišćeno friško povrće.
• Većinu voća treba samo oprati ili oguliti i spremno je za jelo. Probajte svježe jabuke, naranče, breskve, kruške ili grožđe. Svježe voće za koje je potrebno malo više rada, kao svježi ananas, mango, papaja, guava ili dinja, moguće je kupiti narezano i oguljeno. Još jedno jednostavno rješenje je kupiti smrznuto voće i pomiješati ga u mikseru - samo ili sa sojinim ili rižinim mlijekom - kako bi dobili slastan voćni frape, zdravu zamjenu za sladoled! Još jedna opcija koja ne zahtijeva više od otvaranje vrećice je sušeno voće, a tu su i razne sjemenke poput pistacia, badema i lješnjaka.

Što reći djedovima i bakama, učiteljima, prijateljima, babysiterima...

Izreka 'Baka zna najbolje' se ne mora uvijek odnositi na prehranu vašeg djeteta. Ako je njezino viđenje zdravog obroka meso, jaja i kravlji sir, vrijeme je da s njom ozbiljno razgovarate. Važno je da razgovarate s onima koji će biti uključeni u prehranu vašeg djeteta. Objasnite im veganske stavove i prednosti kao i važnost striktnog poštivanja vaše odluke. Probajte s nekim od ovih savjeta:

• Što detaljnije odredite hranu koju vaše dijete ne jede - meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode, želatinu i juhe od mesa i tako dalje. Prijatelji i obitelj ne moraju biti svjesni 'skrivenih' izvora životinjskih proizvoda u hrani. Neugodne situacije mogu se izbjeći pružanjem informacija ili popisom hrane i zalogaja koje vaše dijete jede.
• Nađite zajedničku hranu i jela. Razna jela bez životinjskih proizvoda su popularna kod mesojeda i vegetarijanaca.
• Razmijenite recepte s obitelji i prijateljima. Kada vaše dijete ide na rođendansku zabavu, ponudite se napraviti jelo ili desert i razdijelite recepte.
• Darujte vegansku kuharicu ili neku knjigu o vegetarijanskoj odnosno veganskoj prehrani.
• Kada je vaše dijete s prijateljem, pošaljite jelo koje vaše dijete i prijatelj mogu jesti. Ne ustručavajte se pričati o veganskoj prehrani, mnogi jednostavno nemaju informacije ili misle da vam to nije toliko važno.

Ovo će pomoći drugima da bolje razumiju prehranu i potaknuti ih da probaju neke od recepata.